건강한 자세를 위한 척추건강 상식

곧고 건강한 척추를 지키기 위한 생활지침

신민아

1. 항상 바른 자세를 유지하려고 노력한다

앉고 서고 눕는 등 어떤 자세를 취하더라도 척추의 본래 형태가 흐트러지지 않도록 주의해야 한다

귀와 어깨는 항상 일직선이 되도록 하고 등과 허리는 바로 펴서 디스크가 뒤로 밀리는 시간을 최소화해야 한다 또 몸의 좌우균형이 꺠지지 않도록 몸을 고루 사용하는 습관을 들인다

 

2. 스트레칭은 매일 유산소 운동은 일주일에 3회 이상 실시한다

스트레칭은 근육의 피로를 풀고 비뚤어진 체형을 바로잡는 데 효과적이고 유산소 운동은 근육과 관절 뼈를 튼튼하게 만들어준다 따라서 스트레칭과 유산소운동을 병행해야 곧고 튼튼한 척추를 유지할 수 있다 스트레칭은 최소10~30분만 하더라도 매일 유산소운동은 일주일에 3회 이상 해야 척추 건강을 지키는 데 도움이 된다

 

3. 뼈 건강에 좋은 식품을 섭취한다

아무리 바른 자세를 유지하고 열심히 운동해도 뼈가 약해지면 척추 건강도 지킬 수 없다 뼈를 튼튼하게 만들기 위해서는 반드시 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 풍부한 식물으르 섭취해야 한다 비타민 D는 햇볕을 많이 쬐면 우리 몸에서 저절로 합성되지만 여의치 않을 경우 고등어, 꽁치, 달걀노른자, 햇볕에 말린 표고버섯으로 보충할 수 있다

 

4. 좌식보다는 입식생활을 한다

척추는 서 있는 자세에서 가장 완벽한 형태를 유지한다 따라서 되도록 앉아 있는 시간을 줄이는 편이 좋은데 특히 바닥에 있는 스브관이 척추 건강을 크게 위협한다 바닥에 앉아 생활하는 좌식보다는 소파와 의자, 식탁, 침대 등을 사용하는 입식생활을 하는 것이 척추 건강에 이롭다

 

5. 좋은 의자를 사용한다

의자가 불편하면 바른 자세르르 유지할 수도 없을 뿐 아니라 척추의 스트레스를 가중시킨다 의자는 척추의 곡선을 잘 유지할 수 있도록 등받이는 10도 정도 뒤로 젖혀져 있으면서 등받이 아랫부분은 약간 들어가고 등을 받치는 부분은 볼록하게 나온 형태가 좋다 또 체형에 맞게 조절할 수 있도록 등받이와 높낮이, 팔걸이 높이를 조절할 수 있어야 하며 엉덩이가 닿는 부분도 엉덩이 모양에 맞춰 둥근 형태로 제작된 의자여야 한다

 

6. 체형에 맞는 가구를 사용한다

체형에 맞지 않는 가구는 피로감을 증폭시키고 척추의 퇴행성 변화를 촉진하는 주요인이다

따라서 체형에 맞춰 가구를 선택해야 한다 대표적으로 소파는 지나치게 크고 푹신하면 바른 자세로 앉으르 수 없으므로 허리를 탄탄하게 받쳐줄 수 있는 제품으르 고르도록 한다 가구가 몸에 맞지 않을 떄는 발 받침대, 쿠션 등을 사용할 수 있도록 비치해두는 것이 좋은 방법이다 침구도 너무 딱딱하거나 푹신한 제품을 사용하지 않도록 주의해야 하며 배게는 목과 머리를 충분히 받쳐줄 수 있는 적당한 높이의 제품을 사용해야 한다

 

척추 건강의 기초는 아기 떄부터

 

1. 아이가 스스로 일어설 떄까지 걸음마 연습은 자제하라

아이는 목의 C자형 곡선이 완성되면서 스스로 목을 가누게 되고 허리의 S자형 곡선이 완성되면서 걸음마를 시작한다

이 곡선이 만들어져야 목을 지지할 힘과 체중을 지지할 힘이 생긴다 그런데 아이가 스스로 체중을 지탱할 힘도 가르치 못한 상태에서 부모가 지나치게 일찍 걸음마 연습을 시키면 척추에 무리를 가해 척추 자체가 약해질 수 있다 그러므로

걸음마 연습은 아이가 주변의 물건을 잡으면서 스스로 몸을 일으키려고 할 떄부터 시작해야 한다

 

2. 척추 건강을 생각한다면 보행기는 멀리 하라

허리를 가누지 못하는 아이를 보행기에 앉히면 아이가 보행기에 몸을 기대면서 척추가 틀어질 수 있고 골반과 다리의 근력강화에도 도움이 되지 않는다 보행기는 아이가 허리를 바로세울 수 있을 떄부터 사용하되 지나치게 오래 앉혀두지 않도록 해야 한다 아이의 척추는 보행기보다 스스로 기고 일어서는 등의 동작을 많이 할 떄 더욱 건강해진다 

 

3. 아이의 다리가 벌어지도록 안거나 업지 마라

어려서부터 자주 안거나 업어 키운 아이은 고관절이 틀어지면서 O자형 다리를 지닌 아이로 성장할 가능성이 높으니 조심해야 한다 

 

출처: 평생 바른 몸 만드는 자세혁명 BY 척추외과 전문의 이동엽